応急処置が大切、捻挫を早くなおす方法

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2025.03.31

捻挫は、スポーツや日常生活の中でよく起こるケガの一つです。足首をひねってしまったり、無理な体勢で転倒したりすると、瞬時に痛みを感じることがあります。捻挫を早く治すためには、初期対応（応急処置）が非常に大切です。また、その後のリハビリを通じて、しっかりと回復を促すことも重要です。捻挫の応急処置方法やリハビリについてご紹介します。

捻挫のメカニズムと痛みの原因

捻挫とは、関節を支える靭帯や腱が過度に引っ張られたり、ねじられたりして損傷する状態を指します。特に、足首や膝、手首などの関節が捻挫しやすい部位です。捻挫は、外的な力が加わった際に関節が不自然な動きをした結果、関節内部の軟部組織（靭帯や腱、筋肉）が損傷を受けることが原因です。この際、軽度の捻挫では靭帯や腱の伸展のみが起きることが多いですが、重度になると断裂や亀裂が生じ、強い痛みや腫れが発生します。

応急処置の基本：RICE処置

捻挫をした場合、まず最初に行うべきなのが「RICE処置」と呼ばれる応急処置です。このRICEは、以下の4つのステップを指します。

1. Rest（安静）

捻挫した部位を無理に使うことは、ケガを悪化させる原因となります。捻挫をした場合、まずは痛みを感じる部位を休め、可能であればその部位を動かさないようにしましょう。安静を保つことが、治癒を早める第一歩です。

2. Ice（冷却）

冷却は捻挫後の炎症を抑えるために非常に重要です。冷たい湿布や氷嚢を痛めた部位に当てることで、血管が収縮し、血流が一時的に減少します。これにより、腫れや内出血を抑える効果があります。冷却の時間は10～15分程度を目安に、必要に応じて数回繰り返します。

3. Compression（圧迫）

圧迫は腫れを抑えるために行います。弾性包帯やサポーターで捻挫した部位を軽く圧迫することで、血液やリンパの流れを正常に保ち、無駄な液体の滞留を防ぎます。ただし、圧迫しすぎると血流が滞ってしまうので、痛みがない範囲で軽く圧迫することが大切です。

4. Elevation（挙上）

捻挫後に腫れが生じやすい部位は、心臓より高い位置に挙げておくと良いです。これにより、血液の流れが下肢から上部に戻り、腫れが引きやすくなります。ソファやクッションを使って、ケガをした足を心臓より高く保ちましょう。

応急処置を施した後の流れ

RICE処置を行った後、痛みや腫れが軽減してきたら、次はリハビリを開始します。適切なリハビリが行われることで、ケガが完治しやすくなり、再発を防ぐこともできます。

リハビリと回復のプロセス

リハビリは捻挫の回復において非常に重要な役割を果たします。リハビリを怠ると、ケガが癒えても関節が不安定な状態が続き、再度捻挫を繰り返してしまう可能性が高くなります。リハビリは次の段階を経て進めていきます。

1. 筋力を強化する

捻挫した部位を回復させるためには、筋力を強化することも重要です。関節周りの筋肉が弱っていると、捻挫が再発しやすくなります。リハビリ初期では、負荷の少ないトレーニングから始め、徐々に筋力を強化していきます。足首の場合、つま先立ちや足を上下に動かすエクササイズが有効です。

2. バランス訓練

捻挫後のリハビリでは、バランス訓練を取り入れることが重要です。捻挫をした部位が不安定になると、再発のリスクが高くなります。バランス訓練を行うことで、関節の安定性を取り戻し、正常な歩行や運動を再開できるようになります。バランスボードや片足立ちなどのトレーニングが効果的です。

3. 負荷をかけた運動

回復が進んできた段階で、次は負荷をかけた運動を行いましょう。軽いジョギングや自転車などの有酸素運動を行うことで、筋肉と関節を徐々に強化していきます。運動を再開する際は、無理をせず、痛みがない範囲で行うことが大切です。

日常生活で気をつけるべきこと

捻挫が治った後も、しばらくは注意が必要です。以下のポイントに気をつけることで、再発を防ぐことができます。

  1. サポーターやテーピングを活用する
    捻挫をした部位は、まだ完全に安定していないことがあります。サポーターやテーピングを活用することで、関節を守り、再発を防ぐことができます。
  2. 運動後のストレッチを忘れずに行う
    運動前後に十分なストレッチを行い、筋肉や靭帯を柔軟に保つことが大切です。特に、足首周りのストレッチは日々の習慣として取り入れましょう。
  3. 過度な負荷をかけない
    リハビリが終わった後でも、急激に運動量を増やすことは避けましょう。体が慣れるまで少しずつ運動量を増やしていき、無理をしないように心がけてください。

まとめ

捻挫は非常に一般的なケガですが、適切な応急処置とリハビリを行うことで、早期に回復することが可能です。RICE処置を早期に行い、その後は柔軟性の回復、筋力強化、バランス訓練を中心にリハビリを行うことが、再発を防ぎ、完全な回復を促す鍵となります。捻挫後のケアをおろそかにせず、適切にリハビリを進めることで、再度ケガをするリスクを減らし、より強く、健康的な体を作ることができます。

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